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尝过多种减肥方式,却没有减肥效果?教你了解减肥到底取决于什么

admin2020年04月04日

可能你尝试过很多种减肥的饮食,但体重似乎仍然没有下降。谁都希望体重能下降到健康标准,腰间赘肉消失的无影无踪。相信有很多人经历过让自己节食挨饿来减肥,以此来获得想要的身材,但这样做就能减肥了吗?你有去了解过决定减肥的关键因素是什么吗?接下来带你去了解真相。

一、决定减肥的关键

其实要想减肥,你只需让自己的身体持续处于热量缺口的状态即可[1],热量缺口是指你摄入的热量小于燃烧消耗的热量。从表面上看这似乎很简单,但从实际操作上看要持续保持热量缺口并不容易。虽然热量摄入和热量消耗的概念很简单,而且只要会用方程式就能计算出每天的卡路里摄入量,然而绝大多数人对食物摄入量的判断总是不准确,从而导致减肥的失败。

有些人甚至有些教练不知道是为了推销产品还是其他原因,对热量摄入与消耗的原理不以为然,但实际上,减肥最终还是要靠热量缺口的产生来实现[2]。减肥,除了热量缺口,其他都是次要的,而且这是基本的能量守恒定律。简单点说:

如果你的体重没有变轻,就意味着你实际上并没有产生热量缺口。

如果你的体重在一段时间相对保持不变,就意味着你目前处于热量平衡的状态,也就是说你摄入的热量与身体燃烧的热量大致相同。

如果你的体重有所上升,那么意味着你处于一个热量过剩的状态,这表明你摄入的热量超过了你身体所燃烧的热量。

前面这些就是所谓的能量守恒定律。它适用于生活在地球上的每个人,任何一种饮食方式之所以有效,都是因为它让人产生了热量缺口。例如,低碳水饮食对很多人都有效,但这并不是因为碳水本身就由此功效,而是因为你通过少吃碳水,导致摄入的总热量比以前少,从而产生热量缺口。我希望你能记住,摄入的热量与消耗的热量才是决定减肥的真正关键[3]。那么如何才能更好的创作热量缺口,最终实现减肥呢?我把能量平衡的基本组成部分做了一个分解,可以帮助大家更好的认识和掌握:

1、热量摄入

控制饮食热量摄入可以说是减肥中最重要的手段。这些摄入的热量来自于你吃进去的食物和饮料。如果你想创造热量缺口,那你就应该尽量多选择吃低热量食物,尤其是那些热量较低又含有大量营养素的食物,因为相对于高热量食物来说,同等热量下,低热量食物能让你摄入更多的营养也更容易产生饱腹感。(如瘦肉、鱼、蔬菜、水果和全谷物等)

你可以把摄入食物的热量记录下来,它可以帮助你防止摄入过多热量。虽然记录每天的热量摄入并不是实现减肥的必要条件,但它可以帮你更容易监控或调整热量的摄入,让减肥变得更容易。

2、热量消耗

现在我们来说说热量消耗。为了能达到热量缺口,你摄入的热量越多,就必须消耗掉更多的热量。你的身体主要有以下4种消耗热量的方式:

(1)RMR

RMR代表静息代谢率,大多数人把它称为新陈代谢。这是维持你的身体基本功能所需要消耗的热量,大约占了你每日总热量消耗的50-80%[4]。

一般来说,体型较大的人,肌肉发达的人,或者拥有天赋高的人会有较高的静息代谢率。这使得在同等条件下,这些人会比普通人消耗更多的热量。看到这里可能有人会问:那静息代谢率能够改变?当然可以,你可以通过锻炼肌肉来略微提高你的静息代谢率,这也是力量训练在很多情况下尤其是在减肥方面要优于有氧运动的原因之一。

(2)健身运动

健身运动能帮你燃烧更多热量,健身运动消耗的热量大约占你总热量消耗的5-30%[4]。一般很少人在很长一段时间内都不健身运动,所以这对大多数人来说并不算什么,但是如果你运动不规律或者根本不运动,若在一周内增加较多的运动量,可能会帮你创造更大的热量缺口。

(3)NEAT

NEAT代表非运动热量消耗,NEAT基本上是你除了健身运动之外的所有身体活动所消耗的热量,约占你总能量消耗的5-30%[5]。比如,你现在正在阅读我的这篇文章,所消耗的一点热量就包含在你的NEAT之内。其他形式的NEAT还包括走路,跺脚,抖腿或者放了一个屁都算等等。如果你想通过增加非运动热量消耗来燃烧更多的卡路里,我建议你多让自己“动”起来。如果你从事的工作需要在办公桌前久坐不动,那么我建议你每隔一定的时间就站起来走动一下。

(4)TEF

TEF代表食物热效应,它指的是你消化食物时所需要消耗的热量。我们的身体在咀嚼、消化、分解食物时需要消耗一定的热量,虽然这仅占总热量消耗的5-10%左右,但仍然可以优化它以更好地帮你创造热量缺口[4]。消化食物的过程中需要消耗最多热量的食物是富含蛋白质和纤维的食物,因此,增加食物热效应的一个好方法就是在每天的膳食中增加瘦肉、豆类和蔬菜的比例。

二、热量平衡不是一成不变的

身体的热量平衡并不是一成不变的,它总是在变化。要知道热量摄入和消耗不是静态的,一个过程中的变化可以影响另一个过程。例如,你决定将你现在的锻炼量增加一倍,这些额外的健身运动可以让你消耗更多的热量,但是你的非运动热量消耗可能会变少,因为你的身体可能会因为锻炼量加大而变得疲惫不堪,从而导致健身运动后的身体活动量减少。(如太累了不想走路、躺着就不想动等)

当你试图操纵热量平衡的某些变量时,即使你没有意识到,你的身体似乎也会做出一些补偿行为。这也是为什么有很多人始终认为热量的摄入和消耗是不靠谱的原因之一。热量平衡的不断变化,对普通人来说虽然难以掌握,但并不意味着它不存在。它会一直存在,并且影响你的体重。

三、热量缺口很有必要

在减肥过程中,如何创造热量缺口的具体细节远没有如何减少热量摄入那么重要。你可以选择把卡路里数字记录下来,减少碳水摄入,减少脂肪摄入,多吃蔬菜,提前准备好食物,增加锻炼和身体活动的量,或把这些结合起来。这些方法都可以帮助你减肥,但前提是你有持续的创造热量缺口。

其实对大多数人来说,只要多吃蛋白质和蔬菜,适量吃些碳水,少吃高热量的食物,记录卡路里摄入量,每周至少锻炼3次,就足以确保能够持续产生热量缺口。如果你想找到一条更快速、有效的途径来实现你的目标,那么可以考虑请一名专业健身教练或营养师来帮助你创造一个健康的热量缺口。

参考:

[1]Ford E S, Dietz W H. Trends in energy intake among adults in the United States: findings from NHANES[J]. The American journal of clinical nutrition, 2013, 97(4): 848.

[2]Golay A, Allaz A F, Ybarra J, et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets[J]. International journal of obesity, 2000, 24(4): 492.

[3]Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss[J]. Annals of Nutrition and Metabolism, 2007, 51(5): 428-432.

[4]Lam Y Y, Ravussin E. Analysis of energy metabolism in humans: A review of methodologies[J]. Molecular metabolism, 2016, 5(11): 1057-1071.

[5]von Loeffelholz C, Birkenfeld A. The role of non-exercise activity thermogenesis in human obesity[M]//Endotext [Internet]. MDText. com, Inc., 2018.

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