减肚子的最好方法是吃豌豆能减肥么

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减肥中如果只补充一种营养素,请补充这类

admin2020年04月04日

肥胖其实是代谢病,减肥过程中就是要让我们的代谢得以改善。

多数B族维生素跟能量物质的代谢有关,所以运动人群可能有必要外补充B族维生素。但B族维生素有很多种,即便对运动人群来说,也是每一种都需要补充。

B族维生素里面,泛酸(维生素B3 )和生物素在绝大多数食物中都存在只要每天吃饱饭,基本不可能缺乏。

 

B12和叶酸跟运动关系都不太大,尤其是B12。维生素B12每日需要极小,健康人即使不摄入B12,体内的储存也够用好几年。

叶酸这种维生素比较特殊,食物来源的叶酸吸收率比较低,补剂形式的就好得多。所以,如果平时深绿色叶菜或豆类吃得比较少,可以买点叶酸补剂来吃,但大量运动的减肥者倒不一定必须要额外补充叶酸。

模块化饮食表中部分食物的叶酸含量(微克/百克可食)

我逐一说说剩下的几种B族维生素。

1.硫胺素(维生素B1)。

含硫胺素比较丰富的食物有大部分动物内脏、全麦食物、杂粮、豌豆、芦笋、芹菜、酵母。这些食物我们应该注意多选择。动物内脏在模块化饮食表里没有,但因为动物内脏营养素富集程度比较高,热量也不算大,所以我们可以在模块化饮食以外,每周专门吃一次动物内脏,比如动物肝、肾等,每次只需要15~30克就足够了。

2.核黄素(维生素B2)。

核黄素跟蛋白质、脂肪、碳水化合物的能量产生都有关系。我国目前的推荐量是成年男性1.4毫克/天,女性1.2毫克/天。大量运动的人,增加到推荐量的1~2倍足矣。食物补充核黄素的话,在使用模块化饮食法时,9大类食物都要按照推荐份数吃够,在这个基础上,蔬菜方面再多选择菜花、芦笋、菠菜就可以了。

3.烟酸(维生素B3)。

烟酸跟蛋白质、碳水化合物、脂肪的能量产生都有关。现在我国的推荐量是成年男性15毫克/天,女性12毫克/天。

含烟酸比较丰富的食物有肉类、谷类、豆类。为色氨酸在体内能转成烟酸, 动物蛋白摄入比较多的人,烟酸一般都不会缺乏。所以,模块化饮食法一般足够满足运动人群的烟酸需要。

4.维生素B6。

这种维生素主要跟糖原和蛋白质下的代谢有关。体内储存的糖原想变成葡萄糖,氨基酸想转换利用,都需要维生素B6,所以这东西跟运动关系密切。

维生素B6的推荐量,国内现在是50岁以下成年男女都是1.4毫克/天。大量运动的人,维生素B6需要量可能会增加,但一般达到3-5毫克/天也就足够了。

维生素B6跟别的B族维生素不一样,这东西容易产生毒性,但一般要达到药物剂量才会中毒。比如治疗经前综合症、哮喘有时会用到B6。维生素B6的最高耐受上限是60毫克/天,低于这个剂量一般没有太大问题。

食物补充维生素B6还是很安全的。肉、蔬菜、坚果、香蕉、全谷物食物里含维生素B6都很丰富,比如100克鸡胸肉里就有大约0.6毫克维生素B6。所以,正确使用模块化饮食法,即使运动量比较大的人,也一般不需要吃补剂额外补充。

有些人喜欢吃一点复合维生素B族补剂,不是不可以,但要看好各种B族维生素的含量,最好不要选择超过推荐量3倍的补剂。有些品牌的B族维生素含量很高,每一种B族维生素含量都能达到50-100毫克,这么大的剂量不但是一种浪费 ,而且也不安全。

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